Jet lag social: quando a rotina entra em conflito com o relógio biológico
Excesso de telas, trabalho e estudos até tarde podem desregular o sono e afetar a saúde; adolescentes estão entre os mais atingidos
Passar a noite estudando ou trabalhando no computador, jogando no celular, navegando nas redes sociais ou realizando outras atividades em vez de dormir tornou-se um hábito cada vez mais comum. Esse estilo de vida pode contribuir para um problema conhecido como jet lag social, que ocorre quando há um descompasso entre o relógio biológico do organismo e os horários impostos pela vida social.
De acordo com Graziela Zlotnik Chehaibar, psicóloga clínica especialista em sono do Ambulatório do Sono do Instituto de Psiquiatria da USP, “é como se as pessoas tivessem dois relógios: o biológico, que funciona internamente, e o social, determinado pelos horários de trabalho, escola e outras atividades. O jet lag social acontece quando esses dois relógios deixam de estar sincronizados”.
Diferença nos horários de sono
Durante a semana, muitas pessoas dormem menos do que deveriam por causa das obrigações diárias. No fim de semana, tentam compensar essa falta de sono dormindo por mais horas ou acordando mais tarde. Essa diferença entre os horários de sono dos dias úteis e dos dias de descanso pode aumentar ainda mais o desalinhamento do organismo.
“Os adolescentes estão entre os grupos mais afetados. Nessa fase da vida, ocorre naturalmente uma mudança no relógio biológico, fazendo com que o sono fique mais vespertino, ou seja, o jovem tende a sentir sono mais tarde. Isso acontece, entre outros fatores, porque a melatonina, hormônio que sinaliza ao organismo que é hora de dormir, passa a ser liberada mais tarde. Porém, mesmo dormindo mais tarde, o adolescente geralmente precisa acordar cedo para ir à escola. O mesmo pode ocorrer com jovens adultos que ficam acordados até tarde por causa do trabalho, dos estudos ou do uso de telas.”
Impactos na saúde
Esse descompasso pode trazer consequências para a saúde. Entre os possíveis efeitos estão ganho de peso, alterações metabólicas, aumento do risco cardiovascular, piora do humor, sintomas depressivos e ansiedade.
Também podem ocorrer redução da atenção e do rendimento, além de maior consumo de café, álcool, medicamentos e outras substâncias estimulantes. A privação e a irregularidade do sono também podem prejudicar o funcionamento do sistema imunológico.
Como reduzir o jet lag social
“O tratamento do jet lag social é principalmente comportamental e não medicamentoso. Uma das principais recomendações é tentar manter horários de sono semelhantes durante a semana e nos finais de semana, limitando essa diferença, quando possível, a aproximadamente uma hora. Outra medida importante é aumentar a exposição à luz solar pela manhã, pois a luz natural ajuda a regular o ritmo circadiano”, explica a especialista.
Também é recomendado reduzir a exposição à luz artificial e às telas durante a noite, além de evitar café, álcool e outros estimulantes no final do dia. Quando possível, adaptar os horários de trabalho ou estudo ao funcionamento do relógio biológico também pode contribuir para melhorar a qualidade do sono.
Em situações mais persistentes, a terapia cognitivo-comportamental pode ser utilizada. A melatonina pode ser indicada em alguns casos específicos de distúrbios do ritmo circadiano, mas seu uso deve ser individualizado e orientado por um profissional de saúde.
Mudanças na vida moderna
“O aumento do jet lag social está relacionado às mudanças no estilo de vida e na organização da sociedade.” Antigamente, havia uma separação mais clara entre o período de atividade e o período de descanso: lojas fechavam, escolas tinham horários definidos e não existiam redes sociais e serviços funcionando durante toda a noite. Atualmente, é possível fazer compras, pedir comida, estudar, trabalhar e interagir nas redes sociais a qualquer hora.
“O trabalho remoto e os estudos on-line também contribuíram para diminuir a separação entre o momento de trabalhar e o momento de descansar. Dessa forma, muitas pessoas acabam prolongando suas atividades até tarde da noite e reduzindo o tempo destinado ao sono.”
Luz e ritmo circadiano
A luz tem um papel fundamental nesse processo. O cérebro utiliza a alternância entre claro e escuro como um dos principais sinais para regular o ritmo circadiano. Durante a noite, porém, a exposição constante à iluminação artificial e às telas pode atrasar a liberação da melatonina e dificultar o início do sono.
“Assim, o problema não está necessariamente em uma alteração do relógio biológico, mas na dificuldade de conciliar esse relógio natural com as exigências da vida moderna”, destaca a psicóloga.
Para reduzir o jet lag social, é importante construir uma rotina que respeite os períodos de atividade e descanso, valorizando a exposição à luz durante o dia e a ausência de luz durante a noite. Mais do que buscar uma cura, o objetivo é promover um equilíbrio entre o funcionamento do organismo e a organização da vida cotidiana.
Matéria: Simone Lemos | Jornal da USP.
